Timing von Ernährung bzw. der Mahlzeiten, Intermittent Fasting (IF)

Servus Athleten!

Vielleicht hast du schon einmal jemanden davon sprechenhören, dass er „jetzt noch nicht essen kann“, weil er ja sonst so müde sei undnichts mehr machen könne. Oder Leute, die auf Krampf morgens etwas essen, da„Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist“. Haben diese Leute Recht oderUnrecht? Das ist relativ! Jeder muss sein eigenes System finden, aber immerdaran interessiert sein den ist-Zustand zu verbessern. Was ich vielleicht eherdamit meine ist: Suche dir eine Möglichkeit für deine Nahrungsaufnahme aus, wiediese am besten in deinen Alltag integrierbar ist!

Soo… Ich sehe es schon vor mir wie alle aufschreien undsagen „das gilt doch nicht für jeden“ oder „ich brauche einen festen Plan“.Jetzt sag ich: Klar, den kannst du haben. Aber es macht viel mehr Sinn, deineneigenen zu machen bzw. deinen eigenen Rhythmus zu kennen. Das wichtigste istbei der Ernährung(-sumstellung), dass du diese grundsätzlich durchziehst undnicht wieder in die alten Muster zurück verfällst. Das Timing ist dafür sekundärbzw. auch bei einer kalorienreduzierten Ernährungsform (im Volksmund: Diät).

Wenn du jedoch auch aus dem Timing der Mahlzeiten das besteherausholen möchtest, musst du erst einmal selbst überprüfen, was dir selbst ambesten hilft. Im Folgenden werde ich dir Beispiele nennen, wie ein Timingentsprechend deines Berufs bzw. deiner Lebenssituation aussehen kann:

Ich selbst konsumiere zum Beispiel nach Möglichkeit denGroßteil meiner Kohlenhydrate abends, da ich danach immer schön entspannt verdauen und gut schlafen kann. Da ich hauptsächlich Intermittent Fasting betreibe, gehe ich gleich noch darauf ein…

Wenn du zum Beispiel einen typischen Bürojob von 8 oder 9 Uhr bis 16/17 Uhr hast, dann kannst du natürlich bei der ganz typischen Routine (Frühstück, Mittagessen, Abendessen) bleiben, musst jedoch hier (einfach) darauf achten, dass (auf gut deutsch gesagt) kein Müll auf deinen Teller kommt.

Oder du bist ein Schichtarbeiter… dann ist dein Essrhythmu snatürlich nicht „normal“, sondern du wirst deinen eigenen haben. Aber achte hier natürlich auf die Auswahl deiner Lebensmittel. Ich sage bewusst Lebens-und nicht Nahrungsmittel! Ein Apfel oder Naturreis, ein gutes Stück Fleisch…das sind richtige Lebensmittel! Ein Schokoriegel, Stückchen vom Bäcker, FastFood, etc. sind Nahrungsmittel (Sachen, die man essen kann, aber definitiv nicht muss und sollte (zumindest nicht auf Dauer).

Oder du bist sogar noch Schüler oder vielleicht schonStudent. Dann kannst du natürlich auch einfach auf einen normalen Essrhythmus mit richtigen Lebensmitteln abzielen.

Intermittent Fasting(IF)

Als Unterpunkt möchte ich noch IF hinzufügen, da doch immer mehr Leute diese Ernährungsform bevorzugen und ich sie deshalb nicht in meinem Artikel unterschlagen möchte. Ich selbst ernähre mich zudem auch meist nach diesem Prinzip, sodass ich hierbei auch gute Tipps zur Umsetzung geben kann.

Was heißt das überhaupt? Kurz gesagt: Duisst nicht über den ganzen Tag verteilt, sondern nur in einem gewissenZeitfenster. Viele schwören darauf, dass IF zusätzlich Fett verbrennt undgesund ist, etc. aber das halte ich für Schwachsinn. Die Leute, die damitvielleicht mehr abgenommen haben als andere mit einer normalen/typischenErnährungsform, haben vermutlich einfach insgesamt auf eine Woche gesehen undgerechnet weniger gegessen und dadurch auch mehr Körpergewicht verloren. Duwirst viele Videos oder Artikel und Studien darüber finden, dass IF ja so tollfür die Fettverbrennung und alles sei. Man muss nur dran glauben… Aber ichmöchte auch nicht ganz mein eigenes Ernährungsprinzip in den Dreck ziehen(*räusper*). Fakt ist, dass es dir Flexibilität geben kann, sowie auch einneues Gefühl deiner Körperwahrnehmung (erinnere dich mal an den Punkt von demich im Artikel Hypes und Supplements sprach, dass man neuen Erkenntnissen/Trends nicht allzu skeptisch gegenübertreten sollte – es könnte auch was fürdich sein!).

Also erst einmal kurz gesagt: Es gibt mehrere „Modelle“ desintermettierenden Fastens. Das bekannteste ist das 16/8 Prinzip, 16 StundenFasten und 8 Stunden essen. Dann geht natürlich auch 18/6, 20/4 oder sogar nureinmal am Tag essen. Ein letztes noch bekanntes Modell ist, dass man einen Tagisst was man will, den anderen bzw. immer den nächsten Tag dann nichts isst,sondern nur trinkt.

Okay… Das mag jetzt alles hart klingen und dich vielleichtbaff machen, aber überlege einmal ob das nicht auch für dich interessant seinkann. Vielleicht kennst du es, dass du morgens aufstehst und danach erst einmalfrühstückst. Soweit so gut, doch nach dem Frühstück könntest du dann geradeeinfach wieder schlafen gehen, weil dann dein Magen so voll und du am Verdauenbist. Das wird dir hierbei nicht passieren. Beim „normalen“ IntermittentFasting wirst du im Idealfall die ersten vier Stunden nach dem Aufstehen undvor dem Schlafengehen nicht mehr essen. Warum? Dadurch, dass du vor demSchlafengehen eine große Menge an Kohlenhydraten bzw. an Nahrung zu dirgenommen hast, wirst du nach einer kurzen Umstellungszeit (ca. eine Woche)morgens ohne Hunger aufwachen (da du noch von vorher gesättigt bist), sowieleistungsfähig und konzentriert sein.  Dukannst hierbei dann experimentieren. Manche Leute essen auch die ersten 6-8nichts und fangen danach erst an zu essen. Bei mir selbst ist es zum Teil sogarso, dass ich manchmal alle meine Kalorien des Tages innerhalb von einer odermaximal nur zwei Mahlzeiten konsumiere. Die eine dann direkt nach dem Training(oder abends) und die andere dann direkt vor dem Schlafengehen, sodass ichwiederum gut schlafen gehen kann, vorausgesetzt ist warte ca. 3-4h nach derletzten Mahlzeit mit dem Zubettgehen. Und das ist das geniale dabei. An äußerststressigen Tagen kannst du dann dein Essen auf den Abend verschieben, damit dudich tagsüber auf deine Arbeit/die Schule/ die Uni, etc. konzentrieren kannst.

Ich konnte damit gefühlt einfacher eine kalorienreduziertePhase durchhalten, in der ich einfach mal wieder mein Körperfett senken wollte.Wenn du ein bisschen mehr essen möchtest als du verbrauchst (ca. 200-300 kcalmehr), dann kann es schwierig sein, mit IF zu arbeiten. Ich empfehle es alsomehr, wenn man seine Kalorien halten will oder Fett verlieren möchte. Vorteilist, man muss sich nicht die ganze Zeit Gedanken über das Essen machen. (So wiedie Classic Bodybuilder, welche 8 Mal am Tag essen)

Als letztes ist vielleicht noch das 24 Stunden Fasten zuerklären. Das bedeutet ganz einfach, dass du tatsächlich einen Tag isst und denanderen gar nicht. Für das Abnehmen ist dies eine mittlerweile bekannteMethode. Der große Nachteil hierbei ist jedoch, dass du ganz einfach nichtwirklich gesellschaftsfähig bist. Wenn du dir diese Frage vielleicht auch schonvorher gestellt hast, dann kann ich dir hierbei sagen, dass es sehr wohlmöglich ist, die genannten Methoden auch in der Praxis anzuwenden. Das ganzeerfolgt lediglich über einfache Planung und so kannst du auch perfekt IF imPareto-Prinzip anwenden!

Fazit: Das IF ist nicht nur ein sinnloser Trend, sondernbricht auch ein wenig die klassiche Ernährungsform mit morgens, mittags, abendsessen. Gerade für dich, wenn du einfach einmal etwas Neues ausprobierenmöchtest, oder gerade sogar etwas Fett verlieren willst, kannst du IF definitiveinmal ausprobieren!

Ansonsten passe deine Ernährung an dein Leben an und nichtumgekehrt! Bleibe bei den Basics und vermeide Industriefraß soweit es geht…

Peace Out!

Dein Alex

Alex Oswald

Alex hat sich durch jahrelanges Training ein breites Fachwissen im Bereich Fitness aufgebaut. Durch eine fast vergessene Methode aus den USA hat er es geschafft ein einfaches und gleichzeitig hocheffektives Training zu entwickeln, dass ihm mit wenig Aufwand einen athletischen Körper verschafft. Diese Methode möchte Alex nun mit der Welt teilen...

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